Si dentro de tus objetivos principales está reducir el azúcar de tu alimentación diaria, lo primero que debes hacer es dejar de utilizar el azúcar refinado o moreno, así como gaseosas, postres, confites, entre otros alimentos con gran cantidad de azúcar. Aún así es muy posible que estés consumiendo más azúcares añadidos de los que te imaginas.  

Azúcar como una droga

Según expertos, nos hemos acostumbrado al sabor dulce que aporta esta sustancia en los alimentos, lamentablemente, es muy adictivo, tanto o más que la cocaína. Es tan adictivo porque, al ingerirlo nuestro cuerpo libera una sustancia llamada dopamina, que es el neurotrasmisor de la recompensa, esto nos hace sentir bien, de modo similar a las drogas. 

Es adictiva, sí, pero en ningún caso imprescindible para una alimentación saludable, sino todo lo contrario. Podemos vivir sin azúcar añadida, es decir, aquel que se le agrega de más a los productos, y eliminarlo de la dieta por completo es difícil (sobre todo en aquellas personas que ingieren mucha cantidad durante el día), pero no imposible. 

Para lograr reducir el azúcar, te compartimos las siguientes 6 tácticas:

1. Dedícale unos minutos a leer la etiqueta nutricional, tendemos a buscar la palabra “azúcar” y, al no encontrarla, pensamos que el producto es bajo en calorías y saludable sin revisar los nombres en los que el azúcar se encuentra disfrazado como: fructosa, sacarosa, jarabe de glucosa, melaza, sirope de ágave, sirope de maíz, miel, entre otros.
2. Evita el consumo de gaseosas, zumos o jugos azucarados. La OMS los señala como uno de los responsables del aumento de la obesidad infantil, de esta manera te recomiendo sustituirlos por agua o aguas saborizadas que puedes preparar en tu casa con frutas, limón, hierbas como la menta, albahaca, hierba buena o romero. 
3. Prefiere consumir carbohidratos integrales como: pan, arroz, pasta, entre otros. La fibra que contienen estos alimentos te va a ayuda a mantener los niveles correctos de azúcar, evitando los picos de insulina y sus efectos peligrosos.
4. Si te gusta el dulce, busca su sabor en otros productos naturales como la fruta, sin olvidar que también contiene azúcar por lo que es importante moderar su consumo pero siempre aprovechando todos los nutrientes que nos aporta. Adereza tus comidas con extracto de vainilla, cítricos, canela, polvos de jengibre y nuez moscada.
5. Ir al supermercado con una lista de los alimentos que necesitamos y además ir sin hambre para evitar comprar productos por antojo o capricho que van a tener un elevado contenido de azúcar.
6. Reducir el azúcar paulatinamente y no hacerlo de golpe ya que esto puede ocasionar desbalances de la glucosa en sangre. Por ejemplo evitar añadirle azúcar al café o a los postres y así adaptar el paladar a los sabores reales de los alimentos.

Beneficios de evitar alimentos con azúcar añadida:

• Control en el peso
• Salud dental
• Menor riesgo cardiovascular
• Disminuye el riesgo de padecer cáncer
• Mejora el sueño y descanso
• Regula del apetito
• Aumenta el consumo de vitaminas, minerales y fibra
• Reduce el riesgo de padecer Diabetes tipo 2 y evitar que se presente la resistencia a la insulina

Para llegar a eliminar definitivamente el azúcar añadido de la dieta, un buen truco es usar endulzantes naturales. Las alternativas al azúcar que parecen más evidentes son los edulcorantes artificiales  como el sustituto Delga-C,  nuestra recomendación es que los utilices moderadamente como todo producto y alimento.

Si sos una persona sana que no padece ninguna enfermedad puedes hacer un balance y aprender a consumir de manera inteligente el azúcar. Un dato relevante es que nuestro cuerpo convierte el exceso de azúcar en grasa por lo que es importante que sepas cuales son las grasas existen.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16

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Los alimentos con un alto contenido de azúcar agregado (refrescos, repostería, dulces, postres, helados, entre otros) también suelen tener muchas calorías vacías, que son las que están presentes en alimentos como el alcohol, gaseosas, azúcar, los cuales aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente (vitaminas, minerales, fibra, entre otros) por lo que ofrecen poca nutrición. Una alimentación rica en azúcar suele estar ligada a enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y otras enfermedades relacionadas con el metabolismo. Según la OMS se recomienda que el azúcar añadido sea menos del 10 % del total de las calorías que se consumen diariamente.

En lugar de optar por alimentos con azúcar añadido, existen opciones más saludables, como las frutas que son un alimento con carbohidratos naturalmente dulces que también proporcionan fibra y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Azúcar en la alimentación

Podemos encontrar azúcar en alimentos que ni siquiera nos imaginamos, como por ejemplo el yogurt,  incluso los que tienen 0%  grasa, bebidas vegetales como las de avena, almendra, arroz. Asimismo en cereales de desayuno (incluso los que dicen ser  “light” o que “ayudan a adelgazar”) y salsas, incluyendo la de tomate.  Por lo que nuestra tarea es revisar muy bien los ingredientes y las tablas nutricionales para que estemos seguros de que el producto que vamos a consumir no contenga azúcar añadida.

Dentro de los cambios que podemos hacer es buscar en el mercado productos que no contengan azúcar agregado como las salsitas, Ketchup y mermeladas Delga-C ya que no contienen azúcar agregado y además de su rico sabor van a aportar nutrientes a nuestra alimentación.

Es importante prestar mucha atención a los sustitutos de azúcar que vayamos a utilizar para nuestras preparaciones.Si piensas cambiar el consumo de azúcar por azúcar morena, miel y siropes, debes tener en cuenta que también tienen un alto contenido en azúcar, no porque sean naturales van a ser alimentos libres, por eso hay que hacerlo con moderación.

El azúcar se esconde en los productos con otros nombres como: Dextrosa, Fructosa,  Glucosa, Maltosa, Sacarosa,  Jarabe de maíz alto en fructosa, Tapa dulce, Miel de abeja /agave / maple,  Miel de maíz, Jugo de caña, Azúcar cruda, así como muchos más, por esta razón debemos estar pendientes de leer muy bien los ingredientes de los productos que vamos a consumir.

Es posible dejar de lado el azúcar y consumir alimentos naturales o alternativas saludables para controlar el consumo de este producto y así disfrutar del sabor real de los alimentos cuidando nuestra salud.  

Recuerda que aprender a leer etiquetas nutricionales es la clave para poder escoger productos que no tengan azúcar añadida e identificar los alimentos que puedan ser dañinos para nuestra salud.

Podemos consumir de todos los alimentos, pero se debe ser consciente que todo exceso no es adecuado, siendo así, se recomienda consultar con un profesional en Nutrición para que te indique la cantidad y el momento oportuno para consumir azúcar, mientras tanto por acá te compartimos algunas tácticas para reducir el azúcar y sus beneficios para la salud.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16

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