La actividad física y ejercicio son dos conceptos distintos, ambos de suma relevancia en que sean incluidos en nuestra vida con el fin de mejorar nuestro estado de salud. A nivel mundial, se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

¿Qué es actividad física?

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que den como
resultado un gasto energético. Por ejemplo: pasear, trabajar, limpiar, ir al supermercado, levantarse de la silla,
caminar al baño, entre otras actividades. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que efectuamos 10,000 pasos al día lo que se traduce en una distancia de siete kilómetros. Para tenerlo en
perspectiva, una persona sedentaria, camina unos 3,000 o 4,000 pasos diarios, lo que significa que al margen del día a día, debemos estar pensando en caminar para convertirnos en personas activa.

¿Qué es ejercicio?

El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta. Por ejemplo: ejercicios de resistencia, de fuerza y de velocidad como correr, clases funcionales, Crossfit, natación y levantamiento de pesas, entre otras. Al hacer ejercicio físico obtenemos muchos beneficios sobre el organismo a nivel, óseo, músculos, tendones, a nivel respiratorio y a nivel circulatorio, entre otros. Además, el ejercicio tiene una incidencia muy positiva en el desarrollo intelectual y emocional, permitiendo desarrollar la creatividad y teniendo un mejor control de los problemas. La OMS recomienda realizar, mínimo 60 minutos diarios de ejercicio tres veces por semana para un mantenimiento y un buen estado de salud.

¿Cómo mantenerme activa durante el día?

1. Camina mientras estas hablando por teléfono.
2. Responde los mensajes del celular de pie y no sentado.
3. Elige las escaleras en vez de el ascensor.
4. Si manejas a un lugar, busca el parqueo lo más lejos posible de la entrada.
5. Planifica las caminatas y las horas de hacer ejercicio dentro de la vida cotidiana como una tarea más.
6. Levantarse, por lo menos, una vez cada hora de la silla y dar una vuelta por la oficina, la casa o el lugar de trabajo.
7. A la hora del almuerzo o en descanso, caminar alrededor de donde se va a comer o ir a caminar al aire
   libre.
8. Alcanza 10,000 pasos diarios (puedes utilizar una aplicación en el celular para que te estime el conteo de
   pasos diarios).

¡Todos los pasos cuentan!

Elaborado por:

MSc. María Pía Gutiérrez Lizano
CPN 2268-16

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La fibra dietética, usualmente ha sido relacionada a la salud, principalmente a la salud digestiva, sin embargo, su consumo tiene múltiples beneficios, entre estos su influencia en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, que a su vez contribuye a alcanzar un peso saludable y se asocia con la disminución de enfermedades cardiovasculares. 

Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, la cual, podemos encontrar en alimentos como la avena, la linaza, la chía, frutas, vegetales, leguminosas; y la fibra insoluble que se encuentra en alimentos como semillas, frutos secos, vegetales con hoja verde y alimentos de grano entero (integrales) 

La fibra soluble, contribuye a enlentecer el vaciamiento gástrico, consiguiendo, una absorción de carbohidratos más lenta en el intestino, que a su vez contribuye en el control de los niveles de glucosa en sangre, evitando cambios abruptos en la glicemia.  

Este tipo de fibra influye en el metabolismo de los lípidos siendo efectiva para reducir las concentraciones de colesterol en sangre, así como en el hígado. La fibra disminuye la absorción intestinal de grasas y su producción en el hígado, lo que tiene un efecto en la disminución de colesterol en sangre, estos efectos disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Por otra parte, la fibra dietética al favorecer el enlentecimiento del vaciamiento gástrico permite aumentar la sensación de saciedad, evitando el consumo de exceso de calorías de los alimentos y por ende disminuyendo el riesgo de obesidad. 

La fibra insoluble contribuye en el metabolismo de los alimentos a nivel intestinal, ya que, mejora el tránsito intestinal previniendo problemas como estreñimiento, hemorroides y diverticulosis; a su vez, el buen funcionamiento del intestino se relaciona con un mejor metabolismo y por ende en la prevención de la obesidad. 

Se recomienda un consumo diario entre 25 a 30 gramos entre fibra soluble e insoluble para la óptima salud y control metabólico.

Elaborado por: 

Dra. Kimberlyn Rodríguez Ramírez CPN 679-10. Nutricionista & Educadora en Diabetes. Hospital Universal, Cartago

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