La actividad física y ejercicio son dos conceptos distintos, ambos de suma relevancia en que sean incluidos en nuestra vida con el fin de mejorar nuestro estado de salud. A nivel mundial, se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

¿Qué es actividad física?

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que den como
resultado un gasto energético. Por ejemplo: pasear, trabajar, limpiar, ir al supermercado, levantarse de la silla,
caminar al baño, entre otras actividades. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que efectuamos 10,000 pasos al día lo que se traduce en una distancia de siete kilómetros. Para tenerlo en
perspectiva, una persona sedentaria, camina unos 3,000 o 4,000 pasos diarios, lo que significa que al margen del día a día, debemos estar pensando en caminar para convertirnos en personas activa.

¿Qué es ejercicio?

El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta. Por ejemplo: ejercicios de resistencia, de fuerza y de velocidad como correr, clases funcionales, Crossfit, natación y levantamiento de pesas, entre otras. Al hacer ejercicio físico obtenemos muchos beneficios sobre el organismo a nivel, óseo, músculos, tendones, a nivel respiratorio y a nivel circulatorio, entre otros. Además, el ejercicio tiene una incidencia muy positiva en el desarrollo intelectual y emocional, permitiendo desarrollar la creatividad y teniendo un mejor control de los problemas. La OMS recomienda realizar, mínimo 60 minutos diarios de ejercicio tres veces por semana para un mantenimiento y un buen estado de salud.

¿Cómo mantenerme activa durante el día?

1. Camina mientras estas hablando por teléfono.
2. Responde los mensajes del celular de pie y no sentado.
3. Elige las escaleras en vez de el ascensor.
4. Si manejas a un lugar, busca el parqueo lo más lejos posible de la entrada.
5. Planifica las caminatas y las horas de hacer ejercicio dentro de la vida cotidiana como una tarea más.
6. Levantarse, por lo menos, una vez cada hora de la silla y dar una vuelta por la oficina, la casa o el lugar de trabajo.
7. A la hora del almuerzo o en descanso, caminar alrededor de donde se va a comer o ir a caminar al aire
   libre.
8. Alcanza 10,000 pasos diarios (puedes utilizar una aplicación en el celular para que te estime el conteo de
   pasos diarios).

¡Todos los pasos cuentan!

Elaborado por:

MSc. María Pía Gutiérrez Lizano
CPN 2268-16

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La diabetes según la Organización Mundial de la Salud se puede definir como:  una enfermedad metabólica crónica caracterizada por la glucosa en sangre elevada, asociada con una deficiencia absoluta o relativa de la producción y/o de la acción de la insulina; y de acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), ésta se puede clasificar en:

• Diabetes tipo 1, que se caracteriza por déficit absoluto de insulina.
• Diabetes tipo 2, caracterizada por la disminución progresiva de la secreción de insulina generalmente acompañada de resistencia a la insulina.
• Diabetes Mellitus Gestacional, la cual es diagnosticada entre el segundo o tercer trimestre del embarazo.
• Diabetes por otras causas (por ejemplo: MODY, fibrosis quística, pancreatitis, diabetes inducida por medicamentos).

Una de las claves en el manejo de la diabetes es el control dietético enfocado en mejorar el metabolismo de los carbohidratos, una alimentación balanceada con el tratamiento médico (insulina o medicamento en pastillas), así como el estilo de vida relacionado con ejercicio físico, calidad del sueño y estrés.

Entre las claves de la dieto terapia en el manejo de la diabetes se pueden mencionar:

1. Índice glicémico de los alimentos: se refiere a la velocidad con que alimento puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Entre los alimentos con menor índice glucémico se pueden mencionar: alimentos de grano entero (integrales), leguminosas, vegetales frescos como el tomate, el pepino, brócoli, coliflor, zanahoria cruda; frutas como la manzana, la ciruela, las fresas, el kiwi, las uchuvas.
2. Horarios de comidas: se recomienda consumir alimentos cada 3 horas en promedio, primeramente, para evitar consumir exceso de alimentos fuente de carbohidratos en cada comida, mejorar la secreción de insulina, optimizar el efecto de los medicamentos y el control de un peso saludable.
3. Distribución de alimentos fuente de carbohidratos: se trata de lograr una óptima distribución de los alimentos que se convertirán en glucosa en sangre como las frutas, cereales, panes, tubérculos9, vegetales y lácteos con la finalidad de mejorar la síntesis de insulina y/o la función de la insulina inyectada.
4. Fibra dietética: el consumo de alimentos ricos en fibra soluble se relaciona con una disminución en la velocidad con que los carbohidratos son absorbidos y por ende, disminuye el riesgo de picos de hiperglicemia al consumir alimentos fuente de carbohidratos.

Si desea un manejo adecuado de la diabetes, la clave es tener un plan de alimentación balanceado con el tratamiento médico y estilo de vida.

Elaborado por:

Dra. Kimberlyn Rodríguez Ramírez CPN 679-10. Nutricionista & Educadora en Diabetes. Hospital Universal, Cartago.

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D, conocida popularmente como la vitamina del sol, es un nutriente necesario para la salud y mantener los huesos fuertes.

A pesar de que vivimos en el trópico y contamos con abundante sol, nuestra población costarricense presenta gran deficiencia. Cada vez existe más evidencia científica que asocia el déficit de vitamina D a entidades patológicas como son, diferentes tipos de tumores (fundamentalmente colon, mama y próstata), alteraciones inmunológicas (especialmente esclerosis múltiple), obesidad, síndrome metabólico, insulinorresistencia, enfermedad cardiovascular, procesos infecciosos (sobre todo tuberculosis), alteraciones musculares y caídas.

Niveles muy bajos de vitamina D (inferiores 10ng/ml) se asocian a problemas óseos como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Además, los músculos requieren esta vitamina para el movimiento.
Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunológico emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden; por lo que también es primordial para protegerse en estos tiempos de COVID.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Es muy importante realizarse una prueba de sangre para conocer sus concentraciones de 25(OH)D3, con el fin de alcanzar las concentraciones adecuadas y evitar estas asociaciones. Existen autores que aconsejan que sean de 30ng/ml, aunque recientemente ha sido publicado por el Institute of Medicine que con concentraciones de 20ng/ml sería suficiente ante la evidencia actual.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y el aceite de bacalao. En menor cantidad, se puede encontrar en la yema del huevo y en alimento fortificados como la leche y algunos cereales de desayuno.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra, la piel de color oscuro, el
uso de bloqueadores, sombreros y ropa de manga larga y pantalón largo, también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.

*La información contenida en esta hoja informativa no sustituye la asesoría nutricional. Le recomendamos que lo consulte con su profesional de salud.

Elaborado por: MSc. María Pía Gutiérrez
CPN 2268-16

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El término “sarcopenia” fue acuñado por Irwin Rosenberg (1989) para referirse a la pérdida de masa músculo-esquelética, relacionada con el envejecimiento. La intención de esta definición es proporcionar una descripción general evolutiva de la investigación de la misma desde 1989, teniendo claro su origen. Es muy importante que podamos trabajar para hacer que este deterioro sea lo más lento posible. La masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 y un 8% por década después de los 30 años, y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 años.

En un estudio realizado en “la escuela de medicina de Penn State University” nos arrojo unos excelentes datos “Los adultos mayores que entrenaban fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier motivo que los que no lo hacían. También tenían un 41 por ciento menos de probabilidades de muerte cardíaca y un 19 por ciento menos de probabilidades de morir de cáncer”

Este deterioro nos lleva a  la pérdida de la funcionalidad y fuerza,  y con esto los adultos pueden perder su independencia, teniendo así repercusiones sicológicas y emocionales.

El tratamiento a este padecimiento está en manos de cada uno de nosotros durmiendo entre 7 y 9 horas por día, comiendo de una manera adecuada, moviéndonos y acumulando aproximadamente 7500 pasos por día, y realizando entrenamiento de fuerza dos días por semana.

Para iniciar este camino, es muy importante consultar a un especialista en salud que nos pueda ayudar a formar una estructura. Una vez hecho esto, inicie con cambios paulatinos que sean sostenibles en el tiempo, sabiendo y teniendo claro que para consolidar un nuevo hábito necesitamos 66 días ejecutando esa acción, para que sea parte de nuestro estilo de vida.

Es muy importante recordar, que mejorar nuestra calidad de vida no es una carrera de velocidad, por el contrario es una carrera de resistencia que debemos hacerla perdurable a lo largo de toda la vida.

Cierro con una hermosa frase de Hipocrates padre de la medicina “Antes de curar a alguien, pregúntale si está dispuesto a renunciar a las cosas que le enfermaron“

Un estilo de vida saludable solo depende de nuestras decisiones!

Lic. Fabián Calvo Campos

Terapeuta Físico y Entrenador de Condición y Fuerza

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Gozar de una buena salud es esencial para realizar las distintas actividades diarias con suficiente energía, una alimentación saludable y llena de colores (art colores) nos va a ayudar a tener una vida sana, en la prevención  de enfermedades y a proteger la salud. Por el contrario una alimentación inapropiada es uno de los principales factores de riesgo para el  desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. 

Además una alimentación sana (alimentación saludable) permite que nuestro organismo funcione de la mejor manera, que se cumplan todas las necesidades fisiológicas básicas,  y reducir  el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo. 

Beneficios principales de una dieta sana:

• Brinda energía: desde que nos levantamos necesitamos estar activos para llevar a cabo todas las actividades diarias y realizarlas de la mejor manera.

• Protege el sistema inmunológico: permite que nuestro organismo se mantenga alerta y protegido ante diversas enfermedades 

• Mantiene sana la piel: al tener una alimentación variada vamos a obtener todas las vitaminas y minerales para mantener una piel rejuvenecida e hidratada.

• Mejora el estado de ánimo y sueño: generalmente cuando pasamos muchas horas sin comer o comiendo alimentos que no son adecuados nuestro humor se desequilibra y genera que no logremos descansar o dormir adecuadamente.

• Regula el tránsito intestinal: permite que nuestros intestinos trabajen correctamente y que vayamos al baño de manera frecuente y saludable.

• Reduce el estrés y cansancio: al alimentarnos de manera correcta se refleja en nuestro organismo  manteniendo niveles de estrés óptimos y permitiendo que estemos más activos.

• Protege el corazón: brinda una salud cardiovascular, disminuyendo enfermedades asociadas.

• Fortalece los huesos: al consumir alimentos con un alto aporte de calcio, ayuda a que se mantenga una adecuada masa ósea y se prevengan enfermedades como la osteoporosis o la osteopenia. 

• Mejora el rendimiento cerebral: Mejora la concentración y ayuda a que todo el sistema nervioso trabaje de manera regular.

• Ayuda a controlar el peso: consumiendo todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas según lo que necesitemos diariamente, vamos a contribuir a que el peso se vea beneficiado; evitando enfermedades como el sobrepeso y la obesidad.

Llevar una alimentación sana incrementas tus años de vida y permite que vivas con mayor vitalidad, no hagas dietas, mejor convierte tu alimentación en un estilo de vida que perdure y te brinde todos los beneficios de sentirse bien. Consume de todos los grupos de alimentos proteínas, grasas y carbohidratos los cuáles tienen funciones importantes en nuestro organismo.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16 

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