La diabetes según la Organización Mundial de la Salud se puede definir como:  una enfermedad metabólica crónica caracterizada por la glucosa en sangre elevada, asociada con una deficiencia absoluta o relativa de la producción y/o de la acción de la insulina; y de acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), ésta se puede clasificar en:

• Diabetes tipo 1, que se caracteriza por déficit absoluto de insulina.
• Diabetes tipo 2, caracterizada por la disminución progresiva de la secreción de insulina generalmente acompañada de resistencia a la insulina.
• Diabetes Mellitus Gestacional, la cual es diagnosticada entre el segundo o tercer trimestre del embarazo.
• Diabetes por otras causas (por ejemplo: MODY, fibrosis quística, pancreatitis, diabetes inducida por medicamentos).

Una de las claves en el manejo de la diabetes es el control dietético enfocado en mejorar el metabolismo de los carbohidratos, una alimentación balanceada con el tratamiento médico (insulina o medicamento en pastillas), así como el estilo de vida relacionado con ejercicio físico, calidad del sueño y estrés.

Entre las claves de la dieto terapia en el manejo de la diabetes se pueden mencionar:

1. Índice glicémico de los alimentos: se refiere a la velocidad con que alimento puede elevar los niveles de glucosa en sangre. Entre los alimentos con menor índice glucémico se pueden mencionar: alimentos de grano entero (integrales), leguminosas, vegetales frescos como el tomate, el pepino, brócoli, coliflor, zanahoria cruda; frutas como la manzana, la ciruela, las fresas, el kiwi, las uchuvas.
2. Horarios de comidas: se recomienda consumir alimentos cada 3 horas en promedio, primeramente, para evitar consumir exceso de alimentos fuente de carbohidratos en cada comida, mejorar la secreción de insulina, optimizar el efecto de los medicamentos y el control de un peso saludable.
3. Distribución de alimentos fuente de carbohidratos: se trata de lograr una óptima distribución de los alimentos que se convertirán en glucosa en sangre como las frutas, cereales, panes, tubérculos9, vegetales y lácteos con la finalidad de mejorar la síntesis de insulina y/o la función de la insulina inyectada.
4. Fibra dietética: el consumo de alimentos ricos en fibra soluble se relaciona con una disminución en la velocidad con que los carbohidratos son absorbidos y por ende, disminuye el riesgo de picos de hiperglicemia al consumir alimentos fuente de carbohidratos.

Si desea un manejo adecuado de la diabetes, la clave es tener un plan de alimentación balanceado con el tratamiento médico y estilo de vida.

Elaborado por:

Dra. Kimberlyn Rodríguez Ramírez CPN 679-10. Nutricionista & Educadora en Diabetes. Hospital Universal, Cartago.

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D, conocida popularmente como la vitamina del sol, es un nutriente necesario para la salud y mantener los huesos fuertes.

A pesar de que vivimos en el trópico y contamos con abundante sol, nuestra población costarricense presenta gran deficiencia. Cada vez existe más evidencia científica que asocia el déficit de vitamina D a entidades patológicas como son, diferentes tipos de tumores (fundamentalmente colon, mama y próstata), alteraciones inmunológicas (especialmente esclerosis múltiple), obesidad, síndrome metabólico, insulinorresistencia, enfermedad cardiovascular, procesos infecciosos (sobre todo tuberculosis), alteraciones musculares y caídas.

Niveles muy bajos de vitamina D (inferiores 10ng/ml) se asocian a problemas óseos como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Además, los músculos requieren esta vitamina para el movimiento.
Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunológico emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden; por lo que también es primordial para protegerse en estos tiempos de COVID.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Es muy importante realizarse una prueba de sangre para conocer sus concentraciones de 25(OH)D3, con el fin de alcanzar las concentraciones adecuadas y evitar estas asociaciones. Existen autores que aconsejan que sean de 30ng/ml, aunque recientemente ha sido publicado por el Institute of Medicine que con concentraciones de 20ng/ml sería suficiente ante la evidencia actual.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y el aceite de bacalao. En menor cantidad, se puede encontrar en la yema del huevo y en alimento fortificados como la leche y algunos cereales de desayuno.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra, la piel de color oscuro, el
uso de bloqueadores, sombreros y ropa de manga larga y pantalón largo, también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.

*La información contenida en esta hoja informativa no sustituye la asesoría nutricional. Le recomendamos que lo consulte con su profesional de salud.

Elaborado por: MSc. María Pía Gutiérrez
CPN 2268-16

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La fibra dietética, usualmente ha sido relacionada a la salud, principalmente a la salud digestiva, sin embargo, su consumo tiene múltiples beneficios, entre estos su influencia en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, que a su vez contribuye a alcanzar un peso saludable y se asocia con la disminución de enfermedades cardiovasculares. 

Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, la cual, podemos encontrar en alimentos como la avena, la linaza, la chía, frutas, vegetales, leguminosas; y la fibra insoluble que se encuentra en alimentos como semillas, frutos secos, vegetales con hoja verde y alimentos de grano entero (integrales) 

La fibra soluble, contribuye a enlentecer el vaciamiento gástrico, consiguiendo, una absorción de carbohidratos más lenta en el intestino, que a su vez contribuye en el control de los niveles de glucosa en sangre, evitando cambios abruptos en la glicemia.  

Este tipo de fibra influye en el metabolismo de los lípidos siendo efectiva para reducir las concentraciones de colesterol en sangre, así como en el hígado. La fibra disminuye la absorción intestinal de grasas y su producción en el hígado, lo que tiene un efecto en la disminución de colesterol en sangre, estos efectos disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Por otra parte, la fibra dietética al favorecer el enlentecimiento del vaciamiento gástrico permite aumentar la sensación de saciedad, evitando el consumo de exceso de calorías de los alimentos y por ende disminuyendo el riesgo de obesidad. 

La fibra insoluble contribuye en el metabolismo de los alimentos a nivel intestinal, ya que, mejora el tránsito intestinal previniendo problemas como estreñimiento, hemorroides y diverticulosis; a su vez, el buen funcionamiento del intestino se relaciona con un mejor metabolismo y por ende en la prevención de la obesidad. 

Se recomienda un consumo diario entre 25 a 30 gramos entre fibra soluble e insoluble para la óptima salud y control metabólico.

Elaborado por: 

Dra. Kimberlyn Rodríguez Ramírez CPN 679-10. Nutricionista & Educadora en Diabetes. Hospital Universal, Cartago

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Si dentro de tus objetivos principales está reducir el azúcar de tu alimentación diaria, lo primero que debes hacer es dejar de utilizar el azúcar refinado o moreno, así como gaseosas, postres, confites, entre otros alimentos con gran cantidad de azúcar. Aún así es muy posible que estés consumiendo más azúcares añadidos de los que te imaginas.  

Azúcar como una droga

Según expertos, nos hemos acostumbrado al sabor dulce que aporta esta sustancia en los alimentos, lamentablemente, es muy adictivo, tanto o más que la cocaína. Es tan adictivo porque, al ingerirlo nuestro cuerpo libera una sustancia llamada dopamina, que es el neurotrasmisor de la recompensa, esto nos hace sentir bien, de modo similar a las drogas. 

Es adictiva, sí, pero en ningún caso imprescindible para una alimentación saludable, sino todo lo contrario. Podemos vivir sin azúcar añadida, es decir, aquel que se le agrega de más a los productos, y eliminarlo de la dieta por completo es difícil (sobre todo en aquellas personas que ingieren mucha cantidad durante el día), pero no imposible. 

Para lograr reducir el azúcar, te compartimos las siguientes 6 tácticas:

1. Dedícale unos minutos a leer la etiqueta nutricional, tendemos a buscar la palabra “azúcar” y, al no encontrarla, pensamos que el producto es bajo en calorías y saludable sin revisar los nombres en los que el azúcar se encuentra disfrazado como: fructosa, sacarosa, jarabe de glucosa, melaza, sirope de ágave, sirope de maíz, miel, entre otros.
2. Evita el consumo de gaseosas, zumos o jugos azucarados. La OMS los señala como uno de los responsables del aumento de la obesidad infantil, de esta manera te recomiendo sustituirlos por agua o aguas saborizadas que puedes preparar en tu casa con frutas, limón, hierbas como la menta, albahaca, hierba buena o romero. 
3. Prefiere consumir carbohidratos integrales como: pan, arroz, pasta, entre otros. La fibra que contienen estos alimentos te va a ayuda a mantener los niveles correctos de azúcar, evitando los picos de insulina y sus efectos peligrosos.
4. Si te gusta el dulce, busca su sabor en otros productos naturales como la fruta, sin olvidar que también contiene azúcar por lo que es importante moderar su consumo pero siempre aprovechando todos los nutrientes que nos aporta. Adereza tus comidas con extracto de vainilla, cítricos, canela, polvos de jengibre y nuez moscada.
5. Ir al supermercado con una lista de los alimentos que necesitamos y además ir sin hambre para evitar comprar productos por antojo o capricho que van a tener un elevado contenido de azúcar.
6. Reducir el azúcar paulatinamente y no hacerlo de golpe ya que esto puede ocasionar desbalances de la glucosa en sangre. Por ejemplo evitar añadirle azúcar al café o a los postres y así adaptar el paladar a los sabores reales de los alimentos.

Beneficios de evitar alimentos con azúcar añadida:

• Control en el peso
• Salud dental
• Menor riesgo cardiovascular
• Disminuye el riesgo de padecer cáncer
• Mejora el sueño y descanso
• Regula del apetito
• Aumenta el consumo de vitaminas, minerales y fibra
• Reduce el riesgo de padecer Diabetes tipo 2 y evitar que se presente la resistencia a la insulina

Para llegar a eliminar definitivamente el azúcar añadido de la dieta, un buen truco es usar endulzantes naturales. Las alternativas al azúcar que parecen más evidentes son los edulcorantes artificiales  como el sustituto Delga-C,  nuestra recomendación es que los utilices moderadamente como todo producto y alimento.

Si sos una persona sana que no padece ninguna enfermedad puedes hacer un balance y aprender a consumir de manera inteligente el azúcar. Un dato relevante es que nuestro cuerpo convierte el exceso de azúcar en grasa por lo que es importante que sepas cuales son las grasas existen.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16

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Los alimentos con un alto contenido de azúcar agregado (refrescos, repostería, dulces, postres, helados, entre otros) también suelen tener muchas calorías vacías, que son las que están presentes en alimentos como el alcohol, gaseosas, azúcar, los cuales aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente (vitaminas, minerales, fibra, entre otros) por lo que ofrecen poca nutrición. Una alimentación rica en azúcar suele estar ligada a enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y otras enfermedades relacionadas con el metabolismo. Según la OMS se recomienda que el azúcar añadido sea menos del 10 % del total de las calorías que se consumen diariamente.

En lugar de optar por alimentos con azúcar añadido, existen opciones más saludables, como las frutas que son un alimento con carbohidratos naturalmente dulces que también proporcionan fibra y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Azúcar en la alimentación

Podemos encontrar azúcar en alimentos que ni siquiera nos imaginamos, como por ejemplo el yogurt,  incluso los que tienen 0%  grasa, bebidas vegetales como las de avena, almendra, arroz. Asimismo en cereales de desayuno (incluso los que dicen ser  “light” o que “ayudan a adelgazar”) y salsas, incluyendo la de tomate.  Por lo que nuestra tarea es revisar muy bien los ingredientes y las tablas nutricionales para que estemos seguros de que el producto que vamos a consumir no contenga azúcar añadida.

Dentro de los cambios que podemos hacer es buscar en el mercado productos que no contengan azúcar agregado como las salsitas, Ketchup y mermeladas Delga-C ya que no contienen azúcar agregado y además de su rico sabor van a aportar nutrientes a nuestra alimentación.

Es importante prestar mucha atención a los sustitutos de azúcar que vayamos a utilizar para nuestras preparaciones.Si piensas cambiar el consumo de azúcar por azúcar morena, miel y siropes, debes tener en cuenta que también tienen un alto contenido en azúcar, no porque sean naturales van a ser alimentos libres, por eso hay que hacerlo con moderación.

El azúcar se esconde en los productos con otros nombres como: Dextrosa, Fructosa,  Glucosa, Maltosa, Sacarosa,  Jarabe de maíz alto en fructosa, Tapa dulce, Miel de abeja /agave / maple,  Miel de maíz, Jugo de caña, Azúcar cruda, así como muchos más, por esta razón debemos estar pendientes de leer muy bien los ingredientes de los productos que vamos a consumir.

Es posible dejar de lado el azúcar y consumir alimentos naturales o alternativas saludables para controlar el consumo de este producto y así disfrutar del sabor real de los alimentos cuidando nuestra salud.  

Recuerda que aprender a leer etiquetas nutricionales es la clave para poder escoger productos que no tengan azúcar añadida e identificar los alimentos que puedan ser dañinos para nuestra salud.

Podemos consumir de todos los alimentos, pero se debe ser consciente que todo exceso no es adecuado, siendo así, se recomienda consultar con un profesional en Nutrición para que te indique la cantidad y el momento oportuno para consumir azúcar, mientras tanto por acá te compartimos algunas tácticas para reducir el azúcar y sus beneficios para la salud.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

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Cuando escuchamos la palabra carbohidratos en muchos de los casos nos asustamos, y esto pasa porque la información que hemos venido obteniendo con el paso del tiempo incluye comentarios malos acerca de este grupo de alimentos, sin embargo estos son puros mitos ya que los carbohidratos son necesarios e importantes para nuestra vida diaria, tanto para el cerebro como para tener suficiente energía y llevar una alimentación saludable.

Debemos informarnos para elegir y buscar los carbohidratos que nos brinden mayor beneficio, saciedad y mejor aporte de nutrientes, por lo que es importante conocer cómo se clasifican y cuáles son los tipos que existen, a continuación te contamos toda la información que necesitas saber.

Clasificación de los carbohidratos

1.       Carbohidratos Simples:

Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren rápidamente en el organismo convirtiéndose en glucosa. Por esta razón proporcionan energía de manera inmediata. Son ideales para recuperarse después de un ejercicio intenso o incluso antes de realizarlo.

Las personas que tienen diabetes deben tener cuidado con el consumo excesivo de estos alimentos ya que pueden provocar picos de glucosa en sangre y alterar su estado de salud.

• Azúcares: También conocidos como carbohidratos simples ya que se encuentran en su forma más básica. Se puede agregar a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados, refrescos, etc. Además incluye los tipos de azúcar que se encuentran de forma natural en frutas, verduras y leche.

Algunos alimentos donde se encuentran los carbohidratos simples son:

• Azúcares o edulcorantes como la miel, el sirope de maíz, azúcar de mesa, sacarosa.
• Alimentos a base de harina refinada como las galletas, las donas, el pan, las rosquillas, pasteles, repostería, etc.
• Los lácteos y sus derivados
• Refrescos azucarados

2.   Carbohidratos Complejos:

Los hidratos de carbono complejos son los que el cuerpo tarda más tiempo en digerir, lo que hace que el azúcar se vaya liberando lenta y progresivamente manteniendo la energía en el cuerpo y generando sensación de saciedad. Además, los carbohidratos complejos son muy ricos en fibra, almidones, vitaminas y minerales esenciales.

• Almidones: Están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta preferiblemente en su versión integral. También incluyen ciertas verduras como papas, yuca,  maíz, etc.
• Fibra: El organismo no puede digerir la fibra, por lo que comer alimentos con fibra nos puede ayudar a sentirnos saciados y hacer que sea menos necesario comer en exceso. La alimentación  alta en fibra tiene múltiples beneficios para la salud como: puede ayudar a prevenir problemas gastrointestinales como el estreñimiento, también pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas como: frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, granos integrales, etc.

Algunos alimentos donde se encuentran los carbohidratos complejos son:

• Harinas integrales y granos como el maíz, arroz integral, avena o germen de trigo
• Legumbres como los guisantes, lentejas, frijoles, quinoa, habas, cous-cous o soya
• Tubérculos y raíces como la papa, el ayote sazón, la yuca, ñame, etc.
• Vegetales como la espinaca, pepino, el puerro, el chile dulce, los espárragos, el repollo, la berenjena, los tomates y los germinados, además los de hoja verde como la lechuga, la acelga el perejil o el culantro.
• Frutos secos y semillas como: almendras, las avellanas, las semillas de girasol, las nueces, pasas, los pistachos o las semillas de ajonjolí.
• Frutas con cáscara.

No hay carbohidratos “buenos” o “malos”, todos son importantes y cumplen la función principal de brindarnos energía para cada día; ya sabiendo los tipos de carbohidratos que existen es importante elegir los que sean más beneficiosos para nuestra salud y que cumplan cada objetivo o meta nutricional que tengamos.

Si quieres llevar una alimentación saludable trata de aumentar los alimentos que contienen carbohidratos complejos y ricos en fibra como los vegetales, las frutas con cáscara y productos integrales como la línea de snacks Delga-C que puedes encontrar en nuestra página web www.delgac.com además de ser deliciosos van a brindar mayor saciedad y regular la glucosa en el organismo.

Recuerda que todo exceso es malo y lo más importante es consumir Carbohidratos con moderación, también intenta disminuir el consumo de alimentos con mucho azúcar o comprar productos que tengan azúcar añadida ya que podrían ser peligrosos para tu salud.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16

La entrada ¿Cómo escoger los carbohidratos adecuados para mi cuerpo? se publicó primero en Delga-C.

También conocidos como hidratos de carbono, los carbohidratos junto con las grasas y las proteínas, son uno de los tres macronutrientes esenciales para una alimentación saludable, con colores y equilibrada, su función principal es proporcionar energía al cuerpo para el cumplimiento de las actividades cotidianas. 

Alimentos ricos en carbohidratos 

Algunos alimentos como las pastas, arroz, frijoles, garbanzos, lentejas, papa, yuca, camote, elote, tiquizque, pan, repostería, galletas, cereales, entre otros,  son algunos de los que se  incluyen  en este grupo.

Funciones de los carbohidratos en el organismo

Los carbohidratos son una parte esencial de nuestra alimentación. Lo más importante es que proporcionan la energía para las funciones diarias de nuestro cuerpo, como moverse o pensar, pero también para otras funciones como la digestión de los alimentos. 

El cuerpo usa la glucosa (azúcar) directamente como fuente de energía en los músculos, el cerebro y otras células. 

Si los carbohidratos no se usan directamente, el cuerpo convierte la glucosa en glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos como una fuente de energía fácilmente disponible. Cuando es necesario, por ejemplo, entre comidas, por la noche, durante la actividad física o durante períodos cortos de ayuno, nuestro cuerpo convierte el glucógeno nuevamente en glucosa para mantener un nivel constante de azúcar en la sangre.

La fibra también es un tipo de carbohidrato, que a pesar de que no es digerida en glucosa, es esencial para: el proceso de digestión, ya que disminuye la absorción de colesterol, ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, aumenta los movimientos intestinales y favorece el aumento del volumen de las heces, evitando problemas como el estreñimiento. 

El exceso de carbohidrato se deposita en el organismo en forma de grasa, por lo que a pesar de que son muy importantes, se debe evitar abusar de ellos como de cualquier otro grupo de alimentos.

¿Porqué es importante saber para qué sirven los carbohidratos?

Es muy importante identificar este grupo ya que así sabremos en qué momento, en qué forma es más adecuado consumirlo y el tipo de carbohidrato que podemos elegir para que sea el mejor dentro de nuestro organismo.  

Mantener una relación buena con la comida y en este caso con los carbohidratos es el pilar para obtener éxito en nuestras metas nutricionales, ya que si nos dejamos llevar por los comentarios como: “el arroz engorda”, “voy a dejar las harinas” , “estoy a dieta, no puedo comer pan” , vamos a fracasar cada vez que queramos intentar mejorar nuestro estilo de vida, por lo que lo más recomendado es mantener un balance con las cantidades de alimentos que se van a consumir y realizar actividad física constante.La recomendación para consumir carbohidratos es de un  50-60% de nuestro requerimiento calórico diario y preferiblemente escogiendo carbohidratos complejos para que nuestro cuerpo los aproveche y procese de una mejor manera.

Como lo acabamos de leer el consumo de carbohidratos en nuestra alimentación es de suma importancia ya que nos van a brindar grandes beneficios con los que podemos llevar una vida más activa y con energía, además es necesario aprender a escoger los carbohidratos adecuados para mi cuerpo, ya que existen algunos tipos que podrían llegar a ser dañinos si los consumimos en exceso.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16 

La entrada ¿Qué son los Carbohidratos y porqué es importante saberlo? se publicó primero en Delga-C.

Gozar de una buena salud es esencial para realizar las distintas actividades diarias con suficiente energía, una alimentación saludable y llena de colores (art colores) nos va a ayudar a tener una vida sana, en la prevención  de enfermedades y a proteger la salud. Por el contrario una alimentación inapropiada es uno de los principales factores de riesgo para el  desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. 

Además una alimentación sana (alimentación saludable) permite que nuestro organismo funcione de la mejor manera, que se cumplan todas las necesidades fisiológicas básicas,  y reducir  el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo. 

Beneficios principales de una dieta sana:

• Brinda energía: desde que nos levantamos necesitamos estar activos para llevar a cabo todas las actividades diarias y realizarlas de la mejor manera.

• Protege el sistema inmunológico: permite que nuestro organismo se mantenga alerta y protegido ante diversas enfermedades 

• Mantiene sana la piel: al tener una alimentación variada vamos a obtener todas las vitaminas y minerales para mantener una piel rejuvenecida e hidratada.

• Mejora el estado de ánimo y sueño: generalmente cuando pasamos muchas horas sin comer o comiendo alimentos que no son adecuados nuestro humor se desequilibra y genera que no logremos descansar o dormir adecuadamente.

• Regula el tránsito intestinal: permite que nuestros intestinos trabajen correctamente y que vayamos al baño de manera frecuente y saludable.

• Reduce el estrés y cansancio: al alimentarnos de manera correcta se refleja en nuestro organismo  manteniendo niveles de estrés óptimos y permitiendo que estemos más activos.

• Protege el corazón: brinda una salud cardiovascular, disminuyendo enfermedades asociadas.

• Fortalece los huesos: al consumir alimentos con un alto aporte de calcio, ayuda a que se mantenga una adecuada masa ósea y se prevengan enfermedades como la osteoporosis o la osteopenia. 

• Mejora el rendimiento cerebral: Mejora la concentración y ayuda a que todo el sistema nervioso trabaje de manera regular.

• Ayuda a controlar el peso: consumiendo todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas según lo que necesitemos diariamente, vamos a contribuir a que el peso se vea beneficiado; evitando enfermedades como el sobrepeso y la obesidad.

Llevar una alimentación sana incrementas tus años de vida y permite que vivas con mayor vitalidad, no hagas dietas, mejor convierte tu alimentación en un estilo de vida que perdure y te brinde todos los beneficios de sentirse bien. Consume de todos los grupos de alimentos proteínas, grasas y carbohidratos los cuáles tienen funciones importantes en nuestro organismo.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

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La entrada 10 beneficios de una alimentación saludable se publicó primero en Delga-C.

Para llevar una alimentación saludable lo mejor es comer en colores, lo que quiere decir que escojamos variedad de alimentos que van a aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para realizar las funciones diarias. Cada color tiene propiedades que garantizan el bienestar y la protección del organismo, nos proveen de gran cantidad de vitaminas y minerales, además ayudan a controlar el peso y mejorar el apetito. 

Hacer un arcoíris de colores nos hace sentir felices y con energía. A continuación les mencionamos algunos colores en los alimentos que nos aportan gran cantidad de beneficios: 

Verde: Lechuga, apio, brócoli, manzanas verdes, kiwis, limones y muchos más alimentos proporcionan luteína, un potente antioxidante junto al calcio, el magnesio, la fibra y las vitaminas K y C. Incluso, protegen contra tipos de cáncer, mantienen huesos y dientes fuertes y ayudan a la salud visual.

Amarillo: El melón, el mango, el banano, el maíz y otros son ricos en vitamina C, magnesio, ácido fólico y potasio, que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, la piel y mantienen el sistema inmune.

Naranja: Son ricos en carotenos y carotenoides, estos dos antioxidantes son bases de la vitamina A que refuerzan las defensas y proporcionan una buena salud visual y de la piel. Por ejemplo, las mandarinas, ayote sazón, zanahorias, naranja, uchuvas, etc.

Rojo: Las fresas, arándanos, manzanas, cerezas, el chile dulce, tomates y demás contienen vitamina C, magnesio y licopeno, que contribuyen al bienestar del corazón y se relacionan con la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Morado y azul: Estos intensos colores se presentan en moras, uvas, cebollas, ciruelas, y berenjenas. Tienen un alto beneficio antioxidante. De igual manera mejoran la salud mental, protegen el corazón y regulan la presión arterial. 

Como lo acabamos de leer,  es muy importante consumir alimentos de todos los colores, así vamos a obtener distintos beneficios de cada uno.  Cuando visites el supermercado o la feria del agricultor procura comprar frutas y vegetales diferentes para que no te quedes sin recibir el gran aporte nutricional que tiene cada color, además no olvides buscar los alimentos de temporada ya que son productos más fresco, económicos y con más sabor.  Siguiendo las recomendaciones vas a obtener distintos beneficios de mantener una alimentación saludable.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

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La entrada El poder de los colores en nuestra alimentación se publicó primero en Delga-C.

Cada día son más las enfermedades asociadas a la ingesta de alimentos procesados, grasas saturadas, azúcares, frituras, etc.  Una mala alimentación, con exceso de alimentos dañinos para la salud se relaciona  al padecimiento de distintas enfermedades. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca de 2,7 millones de personas fallecen al año por una mala alimentación. Algunas de las enfermedades que se relacionan con este mal son las siguientes:

1. Diabetes
2. Cáncer
3. Colesterol y trigliceridos altos 
4. Obesidad y sobrepeso.
5. Hipertensión arterial
6. Problemas bucodentales.

Pilares de una dieta saludable: 

• Alimentación completa

 Esto se refiera a que una alimentación diaria debe de aportar todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente, como lo son:

1. Carbohidratos: proporcionan la energía inmediata para realizar las actividades diarias.
2. Proteínas: tienen la función principal de regenerar tejidos.
3. Grasas: también brindan energía, protegen algunos órganos importantes, entre otras funciones.
4. Vitaminas, minerales y agua: son micronutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione de la mejor manera. 

• Alimentación equilibrada

Debe ser equilibrada ya que se pretende el consumo de todos los grupos de alimentos en todos los tiempos de comida del día (desayuno, meriendas, almuerzo y cena) en porciones adecuadas para  cada individuo. Sin crear abuso de algún grupo de alimentos en específico que nos ocasione algún malestar.

• Alimentación suficiente

Algo muy importante es que no se debe de pasar hambre, un plan de alimentación bien diseñado para cada persona debe ser suficiente para sentir saciedad. La cantidad de alimentos que se consuma debe ser adecuada para mantener un peso saludable, un porcentaje de grasa dentro de los rangos de normalidad, así como lograr un crecimiento y desarrollo apropiado según cada etapa de la vida. 

• Alimentación adaptada

Debe ser personalizada y adaptada para cada individuo, ya que no todas las personas disfrutan de los mismos gustos, alergias o cantidades de alimentos. Por lo que se deben de tomar en cuenta ciertos aspectos como: 

1. edad
2. género
3. talla
4. actividad física 
5. trabajo en el que se desempeña 
6. estado de salud. 

Es importante tomar en cuenta la cultura, país o costumbre que tenga cada persona.

• Alimentación variada

Será una alimentación más atractiva y apetitosa, con más colores, sabores y olores. No va a existir monotonía a la hora de cocinar ni de comer ya que al variar las preparaciones vamos a disfrutar de distintos platillos y  tomando en cuenta que van a tener diferentes alimentos habrá mayor seguridad de obtener todos los nutrientes necesarios. 

Debemos aprender a tener una buena relación con la comida y disfrutar de una alimentación consciente en la que podemos agregarle color a nuestra vida consumiendo alimentos variados y ricos en nutrientes,  descubrí el poder de los colores en nuestra alimentación.

Dra. Merryam Alfaro Ceciliano – Nutricionista

Cod. 2079-16 

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